Padel sliter mer än du tror
Du springer, vrider, slår och bromsar. Ofta på en yta som inte ger efter. Padel är en fantastisk sport – intensiv, social och beroendeframkallande. Men den är också förrädiskt hård mot kroppen. Jag ser det hela tiden: spelare som kör tre-fyra matcher i veckan utan att ägna en enda minut åt förebyggande träning. Och sedan undrar de varför armbågen skriker eller axeln låser sig mitt i en bandeja.
Faktum är att de vanligaste padelskadorna – tennisarmbåge, axelimpingement, plantarfascit och ländryggsbesvär – nästan alltid går att förebygga. Det handlar inte om att sluta spela. Det handlar om att förbereda kroppen för det du utsätter den för.
Varför padel skapar obalanser
Tänk på det här: du slår i princip alla slag med samma arm. Forehand, backhand, smash – allt på samma sida. Det skapar muskulära obalanser som gradvis bygger upp spänningar i axelleden, underarmen och till och med höften. Din dominanta sida blir starkare, stramare och mer belastad. Den andra sidan? Den hänger bara med.
Lägg till de snabba riktningsförändringarna. Plötsliga stopp. Explosiva utfall mot glasväggen. Knäna och fotlederna tar stryk varje gång du bromsar in från en sprint. Och ryggen? Den vrids i rotationer den kanske inte är förberedd för, gång på gång.
Men vet du vad? Allt det här går att hantera. Med rätt träning.
Tre områden du måste prioritera
Det finns tre pelare i skadeförebyggande träning för padelspelare, och ingen av dem kräver ett fullt gym eller en timmes extra tid per dag.
Första pelaren är axelstabilitet. Rotatorkuffen – den lilla muskelgruppen som håller axelleden på plats – är ofta svag hos padelspelare. Enkel utåtrotation med gummiband, tre set om femton repetitioner, tar bokstavligen två minuter. Gör det före varje match. Dina axlar kommer tacka dig.
Andra pelaren handlar om handleds- och underarmsstyrka. Excentrisk handledscurl med en lätt hantel är guld värt mot tennisarmbåge. Sakta ner rörelsen på vägen ned, känn hur musklerna jobbar under belastning. Det är just den excentriska fasen som bygger senornas motståndskraft.
Tredje pelaren? Höft- och bålstabilitet. Utan en stark bål och rörliga höfter kompenserar ryggen vid varje slag. Övningar som pallof press, sidoplankan och kontrollerade utfallssteg med rotation ger dig den stabila bas du behöver för att kunna vrida utan att slita.
När kroppen redan signalerar problem
Ibland räcker inte förebyggande träning ensam. Kanske har du redan en molande värk i armbågen efter match. Kanske stelnar axeln till dagen efter. Det är kroppens sätt att säga: ”Hej, det här funkar inte riktigt.”
Om du ofta drabbas av smärta i axlar eller armbågar efter padel kan det vara värt att boka in ett besök hos en naprapat i Stockholm med kunskap om padelrelaterade besvär för att få en individuell bedömning. Att få hjälp tidigt – innan en liten irritation blir en riktig skada – är skillnaden mellan att missa en vecka och att missa en hel säsong.
En bra behandlare kan identifiera exakt vilka rörelsemönster som ställer till det och ge dig specifika övningar som passar just din kropp och ditt spel.
Bygg in det i din rutin
Här kommer den obekväma sanningen: du behöver inte mer tid. Du behöver bättre vanor. Tio minuter före match med gummiband och dynamisk uppvärmning. Tio minuter efter match med utstretchning av höftböjare, underarmar och bröstmuskulatur. Och kanske två styrkepass i veckan som fokuserar på de svaga länkarna – inte på att bli starkare i bänkpress.
Jag vet, det låter tråkigt jämfört med att boka ännu en match. Men den spelaren som fortfarande är skadefri efter tre år? Det är den som tog de där tio minuterna på allvar. Varje gång.
Och det bästa av allt – du kommer faktiskt spela bättre. En stabil axel ger hårdare smashar. Rörliga höfter ger snabbare fotarbete. Stark bål ger bättre kontroll. Skadeförebyggande träning är inte bara försäkring. Det är en prestandahöjare.